Creatin ist eine organische Säure, welche in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und in den Nieren aus den verschiedenen Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin produziert wird. Zudem kann Creatin auch über die Ernährung zugeführt werden, wobei dies nur in Fisch oder in Fleisch in bedeutsamen Mengen enthalten ist. Zudem werden im Körper bis zu 140 Gramm der Säure gespeichert, wovon 90 Prozent in der Muskulatur des Skeletts eingelagert werden.

Das Creatin liefert den Muskeln für wenige Sekunden eine hohe Dosis an Energie, weshalb es sich bei vielen Sportarten als ein wichtiges Nahrungsergänzungsmittel bewährt hat. Vor allem bei Schnellkraftsportarten wie Sprinten oder auch Gewichtheben kann es im Rahmen einer intensiven Belastung bewiesenermaßen die Leistung der Sportler erhöhen. Dies ist bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm möglich.

Außerdem gilt als bewiesen, dass diese tägliche Dosis von 3 Gramm die Wirkung des Krafttrainings bei Personen steigern kann, wenn diese regelmäßig wenigstens 3 Mal pro Woche Muskelaufbautraining ausüben. Aber nicht nur die Schnellkraftsportler nutzen Creatin, sondern auch Athleten in vielen sportlichen Disziplinen, darunter auch die Ausdauersportler, wie Sie es vielleicht sind.

Wenn es auch noch nicht ausreichend erforscht ist, in welchem Maß das Creatin bei welcher Sportart steigernd auf die Leistung wirkt, gilt es doch heute als ein gesichertes Wissen, dass die Säure in der Dosis von etwa 3 Gramm pro Tag keine Nebenwirkungen aufweist und somit damit auch eingenommen werden kann. Im Zusammenhang mit einer Creatin-Kur können Sie das Nahrungsergänzungsmittel auch zeitlich befristet eingenommen werden.

Die Wirkung von Creatin

Die Säure Creatin steigert die Leistung bei intensiven und kurzzeitigen Schnellkraftbelastungen wie einem 100-m-Sprint. Zudem kann es sich auch positiv auf den Aufbau der Muskeln auswirken, indem es hartes Krafttraining ermöglicht. Durch die optimierte Proteinsynthese kann das Creatin auch die Regeneration unterstützen.

In den Muskelzellen stellt gespeichertes ATP die notwendige Energie bereit. Jedoch sind die Speicher schon nach circa2 Sekunden aufgebraucht. Danach wird aus dem eingelagerten Kreatinphosphat das neue ATP gebildet, wodurch vor allem die Muskeln für ein einige weitere Sekunden neue Energie haben. Im Anschluss beginnt der Körper auf das vorhandene Glykogen als Speicherform der Glucose zurückzugreifen. Die regelmäßige Creatin-Einnahme füllt die Speicher in den Muskelzellen über einen Zeitraum von etwa 4 Wochen auf einen Maximalwert auf, wodurch die unmittelbare ATP-Neusynthese einige Sekunden länger bestehen bleiben kann als in jenem Fall, in dem alle Speicher nicht vollkommen aufgefüllt sind.

Viele Studien belegen, dass eine Supplementation die Leistung bei intensiven Schnellkraftbelastungen steigert, wie sie ein Sprint von 100 Metern darstellt. Auch die Leistung im Bereich der Maximalkraft kann auch gesteigert werden, denn hier arbeitet die Muskulatur besonders explosiv, wobei eine aufgebrachte Belastung nur für maximal 20 Sekunden aufrechterhalten bleibt.

Obwohl das Creatin vor allem die kurze Energieversorgung der Muskeln verbessert, kann es sich positiv auf den Aufbau der Muskeln auswirken. Einerseits verschiebt es den Zeitpunkt der Ermüdung auch bei intensivem Krafttraining in dem Hypertrophiebereich nach hinten. So arbeitet der Muskel länger auf seinem vorhandenen ATP, wodurch er erst einige Sekunden später zu der anaeroben Glykolyse überwechselt.

Andererseits wird in der Muskulatur das Wasser gebunden. So kann man diese Wassereinlagerung schon als Muskelaufbau bewertet werden, denn es vergrößert sich das Volumen aller Muskelzellen und auch die fettfreie Körpermasse.

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Lukas Ebersbach
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